皆さんこんにちは。いよいよ秋らしくなり、〇〇の秋と何をするにも気持ちの良い季節となってきました。今回は、運動の秋ということで国が打ち出している運動の取り組みのご紹介と、最適な運動をいくつかかいつまんで提示できたらと思います。

国は健康日本21と題して2000年より全国民が健康で実り豊かな人生を実現できるよう、2003年の健康増進法に伴い、運動指針がを定めています。

この中で高齢者に対して、

・3メッツ以上の身体活動（生活活動、運動）を15メッツ・時/週以上行う。（歩行または同等以上の強度の身体活動を1日40分以上行う。）

・筋力、バランス、柔軟性など多要素な運動（ラジオ体操、ヨガ、ダンスなど）を週3日以上行う

・座位行動（座りっぱなし）の時間が長くなりすぎないよう注意する（30分以上の座位保持は避ける）

が推奨されています。効果として、

・3メッツ以上の運動を15メッツ・時/週以上行う高齢者は総死亡および心血管死亡リスクが30％低下する。身体活動が少ない人ほど、少しの身体活動でも健康増進効果が期待できる。

・多要素な運動を3日/週行うことで転倒リスク12－23％、骨折リスク15－66％の低減が認められる。

・30分以上の連続するような座位行動を中断することで、食後血糖値やインスリン抵抗性、中性脂肪といった心血管代謝疾患のリスク低下が期待できる。

とあります。ここで聞き慣れないメッツという言葉が出てきましたよね？

メッツとは身体活動の強度を表し、安静座位を1メッツとしたときにその身体活動が何倍のエネルギーを消費しているかという指標になります。下に例を表した図を示します。

このように活動を数値化することで、身体活動を運動強度別に振り分けることができます。この表を参考に普段どれだけの運動強度で生活しているか振り返ってみると、まだまだ活動が足りないなとか気づきになってくれたらと思います。また3メッツの運動も連続で40分続ける必要はありませんので、午前、午後に分けるとか、日によってこの日は運動を多めに取るなど、運動を行いやすい環境を整えて実行していただいて構いません。ぜひ今までの生活に少しアクセントをつけていただけたらと思います。

次回は具体的に高齢者が推奨されている、3メッツの運動についていくつか提示してみたいと思います。日頃の生活に取り入れてもらえたらと思ってます。