こんにちは。リハビリテーション科です！！
最近は寒くなったり暖かくなったりと寒暖差もありますが体調の方はいかがでしょうか。
前回は、骨粗しょう症に対してどういった人に多いのか、どんな症状があるのかを紹介しました。
今回は、骨粗しょう症予防に効果的な運動療法を紹介していこうと思います。
骨に適度な衝撃を与えることで新しい骨を作る「骨芽細胞」が活性化され、骨粗しょう症の予防や改善につながると言われています。
※特に③のヒールレイズは効果的と言われていますので、ぜひ実践してみて下さい。また、運動を行うことで痛みが出た場合は、即座に中止をしてください。
①片脚立ち
(方法)
自然に立った状態から床につかない程度に片方の脚を上げる。(図1)
１日1分間 3セット
（図1）
（図2）
＜注意点＞
バランスを崩して骨折や怪我・転倒しないように安定している壁・手すり・テーブル・椅子などに掴まって行う。(図2)
②スクワット
(方法)
立位姿勢の状態から肩幅より脚を少し広げる。(図3)
↓
その状態からつま先は30度程度外に開く。(図3)
↓
姿勢から腰をやや後ろに沈めるようにして腰を下げる。(図4)
（図3）
（図4）
＜注意点＞
腰を落とす際、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。(図4)
＜ポイント＞
☆椅子に腰掛けるように行う！
☆お尻を後ろに少し突き出すように行う！
☆スクワットはゆっくり行う方が効果的！
（2～3秒かけてゆっくり腰を降ろし、２～3秒かけて上がる。）
③ヒールレイズ
(方法)
腰幅程度に開いて立ち、両脚の踵をゆっくり上げて下ろすを繰り返します。(図5)
1日10～20回 3セット
（図5）
＜ポイント＞
☆踵を下ろす際にドンッと衝撃を加える！
④有酸素運動
ゆっくりではなく早歩きでしましょう。
1日30分 1週間に3回
＜注意点＞
道が悪いところは避けましょう。
痛みを無理して行わない。→できる範囲で行いましょう。
普段杖を使用してる方や、不安な方は杖など使用しましょう。
⑤背筋運動
うつ伏せになりお腹の位置にクッションを置く。(図6)
↓
両手は腰の位置に回す。→回した手は腰に置くか、手を組む。(図6)
↓
無理なく起こせる範囲で顎を引いたまま上半身をゆっくり起こす。(図7)
１セット10~15回 1日1～3回
（図6）
（図7）
（図8）
＜注意点＞
上半身を起こすことを意識しすぎて、顎が前に突き出ないようにしましょう。(図8)
自分自身が骨粗しょう症か分からない方や、詳しく知りたい方は当院で骨密度検査を行ってますのでお気軽に当院を受診して下さい。お待ちしております。
